Mindfulness op je werk: 10 manieren om bewuster te werken

Werk kan een grote bron van voldoening zijn, maar tegelijkertijd is werk ook de grootste bron van stress. We vragen veel van onszelf en voelen dat er veel van ons gevraagd wordt op de werkvloer. Mindfulness lijkt dan misschien een geweldig idee, maar hoe word je meer mindful op je werk?

Mindful zijn is bewust en gericht bezig zijn met jezelf. Stilstaan bij de dingen die je de doet, de omstandigheden van dat moment en de mensen om je heen zonder dat gedachten of gevoelens je te veel in beslag nemen. Zonder negatieve ervaringen te vermijden of positieve ervaringen na te willen jagen. En probeer je niet te veel te piekeren over de toekomst of stil te staan bij het verleden.

Hoe word je meer mindful op je werk?

Veel mensen volgen cursussen en retraites om mindfulness te leren en beginnen hun dag met een formele beoefening van mindfulness - of het nu yoga of meditatie is of misschien zelfs een mindful loopoefening. De uitdaging die veel mensen alleen hebben is dat ze vervolgens gedurende de dag hun mindfulness verliezen.

Je hoeft echt niet elke dag te mediteren om de voordelen van mindfulness op het werk te ervaren. Hier volgen 10 manieren om bewuster te werken.

1. Wees bewust aanwezig

Mindfulness gaat vooral over bewust en opmerkzaam zijn in plaats van onbewust werken. Wanneer je bewust aanwezig bent op het werk, ben je je bewust van twee aspecten van je moment-tot-moment ervaring - wat er om je heen gebeurt en wat er in je omgaat. Aandachtig zijn op het werk betekent bewust aanwezig zijn in wat je doet, terwijl je het doet, evenals je mentale en emotionele toestand beheren. Als je een rapport schrijft, vereist mindfulness dat je daar je volledige aandacht aan geeft. Elke keer dat je geest afdwaalt naar dingen zoals de promotie van een collega of de discussie met je baas, erken je gewoon de gedachten en breng je je aandacht terug op de taak in kwestie (je leert op die manier beetje bij beetje je gedachten stop te zetten en te focussen op je taak). Dit scenario klinkt eenvoudig, maar het is zo eenvoudig niet om je “monkey mind” stil te krijgen.

Besluit aan het begin van je werkdag om zo bewust mogelijk aanwezig te zijn. Pauzeer even voordat je aan je werkdag begint om deze intentie in je hoofd te zetten. 

2. Gebruik Mindful Reminders

Het woord 'mindful' betekent onthouden. De meeste mensen die over mindfulness hebben gelezen of een training hebben gevolgd, waarderen de voordelen van bewust leven. Helaas blijven ze vergeten om op te letten! De reden dat je vergeet om aandachtig te zijn, is omdat de normale (standaard) modus van je hersenen gewoonlijk verloren gaat in je eigen gedachten - een soort van interne vertelling. Wanneer je je gebruikelijke dagelijkse activiteiten uitvoert, schakelt je brein je naar deze lage energietoestand, die onachtzaam, bijna dromerig is. Sommige dingen automatisch doen, zonder na te denken, is prima, maar onderzoek aan de Harvard University toonde aan dat 47 procent van de dag van een persoon in gedachten verzonken kan worden besteed. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat dagdromen een negatief effect op het welzijn kan hebben. Leven op de automatische piloot betekent dat je niet volledig aanwezig bent en vaak ook niet open staat voor de kansen en keuzes om je heen. Je kunt niet creatief zijn, iets nieuws plannen of correct reageren als je op de automatische piloot werkt.

Door regelmatig een reminder in te stellen, haal je jezelf uit die modus. Een herinnering in je agenda met een boodschap om even op je ademhaling te letten of bijvoorbeeld een alarm op je telefoon - zelfs een trilalarm dat anderen niet stoort, kan goed werken. Of elke keer dat je telefoon overgaat, adem je bewust in. Telkens wanneer je een ping van een sms-bericht hoort, pauzeer je even je omgeving in je op te nemen in plaats van onmiddellijk te reageren door het bericht te controleren. Al deze dingen zijn kansen om terug te keren naar het huidige moment, om jezelf en je omgeving weer even opnieuw waar te nemen. Je doet een kleine stap achteruit en reflecteert in plaats van automatisch te reageren op wat je te wachten staat in de vorm van eisen, taken en uitdagingen.

3. Wees een Single-Tasker

Single-tasking is n ding tegelijk doen. Bij multitasking probeer je twee of meer taken tegelijkertijd uit te voeren of schakel je heen en weer tussen taken. Multitasken is een mythe. Ons brein is een parallelle processor, maar ons aandachtsysteem is dat niet. In plaats van multitasken moet je daarom continu wisselen tussen de ene en de andere taak. Dat is heel erg inefficint en vermoeiend. Mensen die mogen ‘single-tasken’ krijgen meer gedaan. Maar als multitasking zo inefficint is, waarom doen mensen het dan nog? Uit onderzoek blijkt dat mensen die met meerdere taken bezig zijn zich productiever voelden, hoewel ze in werkelijkheid onproductief zijn.

Andere studies hebben aangetoond dat hoe meer je multitaskt, hoe meer verslaafd je raakt. Het is niet voor niets dat sociale media heel erg gefocust zijn op korte feedback loops en daarmee mini beloningen voor je brein. Stel je hebt op een dag naast je werk 3 tweets verstuurd, 17 likes op een facebookbericht gekregen en 4 mails beantwoord – lekker gemultitasked, dus. Dan heb je het gevoel dat je iets hebt bereikt. Dat activeert het beloningssysteem in je brein. Multitasking – of eigenlijk: het continue switchen tussen kleine taakjes – zorgt ervoor dat we direct de beloning krijgen voor kleine minitaakjes, zonder het gewenste gedrag te vertonen.
Hier zijn een paar manieren om de multitasking-gewoonte af te leren en een mindfulness-superheld te worden: Houd eens tijdboek bij van wat je in een tijdsblok bereikt. Check wanneer je single-tasking bent en wanneer je multitasking bent. Noteer wat je in dat tijdsblok hebt bereikt en hoe opmerkzaam je was.

4. Doe korte bewuste oefeningen op het werk

Mindful-oefeningen trainen je hersenen om meer mindful te zijn. Hoe meer mindful oefeningen je doet, hoe gemakkelijker je hersenen het vinden om in een mindful state te komen, waardoor je hersenfunctie wordt geoptimaliseerd. Op een drukke werkplek kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor een bewuste oefening van 30 minuten. Gelukkig kunnen mindful-oefeningen zo kort zijn als je zelf wilt. Zelfs een minuutje bewust verbinden met een van je zintuigen kan worden geclassificeerd als een bewuste oefening. Je hoeft daarvoor zelfs niet eens je ogen te sluiten of te gaan zitten. Even in de lift letten op je ademhaling kan al genoeg zijn.

Wees dus creatief met het vinden van momenten overdag om mindfulness-oefeningen te oefenen. Zeker als het erg druk is op het werk kan een korte mindfulness-oefening een redder zijn. Het proces helpt om je zenuwstelsel opnieuw in balans te brengen, de vecht- of vluchtreactie af te zwakken en het verstandige deel van je hersenen te activeren, zodat je bewuste beslissingen neemt in plaats van automatisch te reageren op situaties.

5. Vertragen om te versnellen

Mindfulness op het werk lijkt contra-intutief. Hoe kan een stap terug doen en bewuster bezig zijn nu zo’n positief effect hebben? Maar stel je eens voor dat je wordt gevraagd om een week te stoppen met slapen. Slapen is rusten - en rusten is geen werk. Dus waarom stop je niet gewoon met slapen en blijf je gewoon doorwerken. Ervaring leert dat uiteindelijk je efficintie daalt tot bijna nul; je begint misschien zelfs te hallucineren! Je hebt slaap dus nodig om effectief te kunnen functioneren.

Rust kan dus de efficintie verhogen. Als slaap al zo’n impact heeft op je werk, stel je dan voor wat er zou gebeuren als je ook een paar mini-mindfulness-oefeningen gedurende de dag zou doen? Je hersenen zouden nog efficinter, gerichter, effectiever worden in het communiceren met anderen en beter in het leren van nieuwe vaardigheden.

Paniek leidt tot slechte beslissingen en zijn een grote bron van energieverlies. Probeer dus te pauzeren, wandel in plaats van ren en neem bewust de tijd voor taken wanneer je op je werk bent. Effectieve leiders, werknemers en ondernemers vertragen en reflecteren om de beste beslissingen en acties te nemen - ze vertragen om te versnellen. Dat is een bewuste manier van werken.

6. Maak van stress je vriend

Recent onderzoek aan de Universiteit van Wisconsin-Madison ontdekte dat mensen die veel stress ervaren, maar die geloofden dat stress goed voor hen was, de laagste sterftecijfers hadden. Terwijl zeer gestreste mensen die geloofden dat stress slecht was voor hun gezondheid, de grootste kans hadden om te sterven. Je overtuigingen over stress zijn dus van invloed op je gezondheid en welzijn. Een andere studie ontdekte zelfs dat de bloedvaten vernauwden bij mensen die geloofden dat stress slecht voor hen was, maar open en gezond bleven bij degenen die geloofden dat stress goed voor hen was.

Mindfulness kan je helpen deze verandering in perceptie te bereiken. Merk de volgende keer dat je op het werk voor een uitdaging staat op hoe je hartslag versnelt en je ademhaling versnelt. Bekijk deze reacties en verander dan van houding - reageer creatief op je stress in plaats van negatief. Wees dankbaar dat de stressreactie je energie geeft. Merk op dat je lichaam je voorbereidt op je komende uitdaging en dat een snellere hartslag meer zuurstof door je lichaam stuurt. Wees dankbaar dat het proces je zintuigen aanscherpt en je immuunsysteem stimuleert. Door de stressrespons vanuit dit perspectief te bekijken, ziet je jouw aanstaande probleem als een positieve uitdaging en herken je dat jouw lichaam zich hierop voorbereidt. Deze kleine verandering in houding kan letterlijk jaren aan je leven toevoegen en je productiviteit en prestaties op de werkplek verbeteren.

7. Wees dankbaar

Mensen hebben een 'negativiteitsbias'. In wezen betekent dit dat je veel meer geneigd bent om te focussen op en stil te staan bij iets dat fout is gegaan dan bij dingen die goed zijn gegaan. Elke dag op deze manier gedragen betekent dat je uiteindelijk een te negatieve en onevenwichtige manier van denken aanneemt. Dankbaarheid is het tegengif. Veel onderzoek suggereert dat het actief oefenen van dankbaarheid je een beter gevoel geeft en een positieve invloed heeft op je creativiteit, gezondheid, werkrelaties en kwaliteit van het werk.
 
Als je het gevoel hebt dat je vastzit in een baan die je niet leuk vindt, is de eerste stap om dankbaarheid te oefenen. Wat gaat er goed in je werk? Misschien ben je dankbaar voor het geld? Hoewel het misschien minder is dan je zou willen, is het beter dan helemaal geen salaris te hebben. Je houdt misschien niet van je manager, maar misschien heb je wel super leuke collega's? Je haat de kantoorpolitiek, maar ze geven je inzicht in wat je niet leuk vindt aan een baan, dus in de toekomst weet je waar je op moet letten. Nadat je dit alles hebt gedaan kun je altijd nog overwegen of je die rol wilt blijven spelen of een andere baan moet vinden, maar je maakt je keuze in ieder geval een stuk bewuster en meer weloverwogen. Plus mensen huren positieve mensen in, niet degenen die alleen maar klagen over wat er misgaat. Gebruik dankbaarheid dus om de natuurlijke neiging tot negativiteit van je hersenen te neutraliseren en positiever in het leven te staan.

8. Wees bescheiden

Bescheidenheid wordt vaak verward met zachtmoedigheid of verlegenheid, dat is niet hetzelfde. Bescheidenheid betekent niet dat je jezelf als minderwaardig moet zien. Bescheidenheid komt van het Latijnse humilis, wat geaard betekent. Bescheiden mensen zijn over het algemeen meer geaard, hebben vertrouwen in zichzelf en voelen niet de behoefte om anderen voortdurend aan hun prestaties te herinneren. En laten we eerlijk zijn, de meeste mensen werken liever samen met iemand die ook hun mening vraagt of oprecht naar hen luistert dan iemand die het liefst alleen zijn eigen stem hoort.

In het boek Good to Great identificeerde Jim Collin leiders die van goede bedrijven grote bedrijven maakten. Hij ontdekte dat de bedrijven met het grootste succes op lange termijn (minstens 15 jaar uitzonderlijke groei) leiders hadden, die alle vaardigheden van uw standaardleider lieten zien, maar met n extra kwaliteit: bescheidenheid. Ze waren bereid om hard te werken, maar niet voor zichzelf - of het bedrijf. Als er dingen misgingen, probeerden ze niet anderen de schuld te geven en zelf buiten schot te blijven. En als het goed ging, keken ze meteen buiten zichzelf om anderen te feliciteren. Ze hadden geen opgeblazen ego dat altijd moest worden beschermd.

Maar hoe is bescheidenheid verbonden met mindfulness? Mindfulness gaat over het accepteren van jezelf zoals je bent, en het openstaan voor luisteren naar en leren van anderen. Mindfulness is ook synoniem met dankbaarheid - je waardeert hoe anderen je hebben geholpen. En iemand die dankbaar is voor de bijdrage van anderen is van nature bescheiden. Te veel aandacht aan jou en je eigen verhaal geven is ongezond. Mindfulness helpt je om meer verbonden te zijn met je zintuigen - het huidige zelf. Je aandacht wordt breder en je kunt zien hoeveel anderen bijdragen aan je dagelijkse successen.

9. Accepteer wat je niet kunt veranderen

Acceptatie ligt aan de basis van mindfulness. Aandachtig zijn betekent dat je het huidige moment accepteert zoals het is. En het betekent jezelf accepteren zoals je nu bent. Gebrek aan acceptatie kan leiden tot ontkenning van het feit, vermijding of agressie. In plaats daarvan kun je beter de situatie accepteren, van je fouten leren en verder gaan. Acceptatie leidt tot verandering.

Zelfacceptatie is nog krachtiger en omvat alle facetten van jezelf - je zwaktes, tekortkomingen, aspecten die je niet leuk vindt en die je bewondert. Door zelfacceptatie verspil je geen tijd aan onnodige zelfkritiek, maar kun je een helderheid van geest creren waarmee je kunt werken aan die aspecten van jezelf die je wilt verbeteren. Het uitgangspunt van zelfverbetering en persoonlijke ontwikkeling is zelfacceptatie.

Leer dus loslaten. Daarnaast helpt leren loslaten ook om stress tegen te gaan. Je probeert immers geen controle meer uit te oefenen. Je accepteert dingen veel meer zoals ze zijn. En het fijne is: Je voelt je beter, blijer en gelukkiger. Wil jij de kunst van het loslaten onder de knie krijgen? Lees dan deze 8 praktische tips hoe je de kunst van het loslaten onder de knie krijgt.

10. Ontwikkel een Growth Mindset

Volgens Carol Dweck van Stanford University houden mensen zich in essentie aan een van de twee denkrichtingen - een growth of een fixed mindset. Mensen met een fixed mindset geloven dat hun basiskwaliteiten, zoals hun intelligentie en talenten, vaste eigenschappen zijn. Dus dat je wordt geboren met bepaalde kwaliteiten en intelligentie, en dat dat bepaalt waar je wel en niet goed in bent. Hersenwetenschap heeft echter het tegendeel bewezen.

Mensen met een growth mindset geloven dat hun intelligentie en talenten het startpunt zijn en je jezelf met inzet en discipline verder kunt ontwikkelen. Hersenscans hebben ook aangetoond dat inspanning in de loop van de tijd leidt tot groei van intelligentie en verbetering van het initile talent. Mensen met deze mentaliteit zijn dol op leren en tonen grotere veerkracht. Succes op het werk hangt af van een growth mindset.

Mindfulness gaat over het aannemen van een growth mindset. Mindfulness gaat over aandacht geven aan het huidige moment en niet over je aangeboren talent of intelligentie oordelen, maar openstaan voor nieuwe mogelijkheden. Wanneer je op het werk een growth mindset aanneemt, vind je het niet erg om negatieve feedback te krijgen als je het als een kans ziet om iets nieuws te leren. Je vindt het niet erg om nieuwe verantwoordelijkheden op je te nemen omdat je nieuwsgierig bent naar hoe je ermee omgaat. Je verwacht uitdagingen en gaat deze aan, en ziet ze als kansen voor innerlijke groei. Dat is de essentie van mindfulness op het werk - geloven dat je kunt verbeteren en groeien met ervaring, uitdagingen aangaan, leven in het moment en nieuwe dingen ontdekken over jezelf en anderen.

Benieuwd hoe je een growth mindset ontwikkeld? In dit artikel vertellen we je hoe je in vier stappen een growth mindset ontwikkeld.

Al met al zorgt de integratie van mindfulness in je dagelijkse praktijk, dat je met meer vitaliteit, focus en creativiteit kunt werken. Je zult merken dat je meer een open mind hebt, bewuster reageert en meer veerkracht hebt ontwikkeld. Je staat steviger in je schoenen, je hebt meer oog voor je collega’s en je bent aandachtiger, bewuster. Mindful werken helpt je dus je werk beter, sneller en met meer plezier te doen en met een gelukkig, kalm en voldaan gevoel je werkdag af te ronden. 

Bewuster werken met de leerlijn “Bewust werken”!

Mindfulness zorgt ervoor dat je bewuster in het leven staat, k als je aan het werk bent. Daarnaast kun je in Travel College de leerlijn “bewust werken” vinden, waar meerdere relevante online cursussen en trainingen zijn gebundeld rondom dit thema. Denk daarbij aan onderwerpen als werk-priv balans, betrokkenheid, gezondheid en timemanagement. De leerlijn is gratis te volgen voor alle medewerkers in de reisbranche! Lees in dit artikel meer over de modules die je in het eerste kwartaal van 2020 kunt volgen om jouw jaar bewuster te starten op je werk (en wellicht ook priv)! Ga nu direct aan de slag!

 
Bron: thechairmenatwork.com, mrsmindfulness.com, psychcentral.com, mindful.org